Die Frage aller Fragen: Wie schafft man es, dranzubleiben? Das wissenschaftliche SMART-Modell kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele konkret und realistisch zu formulieren und sie nicht aus den Augen zu verlieren. Drehen Sie die untenstehenden Karten um und finden Sie heraus, was sich hinter der Methode verbirgt.
Das erste Kriterium für eine gute Zielformulierung ist, dieses spezifisch, konkret und positiv zu
formulieren.
Zum Beispiel: Ich möchte meine Kondition verbessern, weshalb ich ab heute jeden
zweiten Tag spazieren gehe. Anstatt Ich möchte fitter werden.
Sie sollten leicht überprüfen können, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben. Dabei helfen Ihnen Zahlen. Sie
machen es übrigens auch möglich Ihre Fortschritte einschätzen zu können.
Zum Beispiel: Ich möchte meine Kondition verbessern, weshalb ich ab heute jeden
zweiten Tag mindestens 15 Minuten spazieren gehe.
Wenn Sie Ihre Ziele positiv formulieren, fällt es Ihnen leichter, die Aufgaben hierfür auch mit mehr
Motivation anzugehen.
Zum Beispiel: Damit ich im nächsten Alpenurlaub eine Wanderung mit meiner Familie
geniessen kann, gehe ich zur Steigerung meiner Kondition ab heute jeden zweiten Tag 15 Minuten
spazieren.
Ziele zu setzen, die zu schwer oder zu einfach sind, wird Ihnen langfristig nicht helfen. Daher ist es
wichtig, dass Sie Ihre Grenzen genau kennen und sich überlegen, was realistisch erreichbar ist.
Zum Beispiel: Wenn Sie bisher jede Woche einmal 5 Minuten an der frischen Luft
spazieren waren, kann die Zielsetzung, alle zwei Tage 15 Minuten in der Natur zu sein, realistisch
sein.
Damit sich die Zielerreichung nicht ins Unendliche zieht, ist es besonders wichtig, einen konkreten
Termin festzulegen. Ein genaues Datum bzw. eine exakte Zeit kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu
erreichen und Ihre Fortschritte zu dokumentieren.
Zum Beispiel: Bis zum nächsten Ausflug mit
meinen Freunden/meiner Familie am TT.MM.JJJJ werde ich ab
jetzt jeden zweiten Tag 15 Minuten spazieren gehen.
Mit Asthma ist Sport nicht möglich? Falsch gedacht! Menschen mit gut kontrolliertem Asthma können körperlich aktiv sein und Sport treiben. Bewegung – egal, welcher Art – kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten und Begleiterkrankung zu vermeiden.
Generell gilt: Bevor Sie mit dem Sport beginnen, ist es hilfreich Ihren Lungenfacharzt zu konsultieren. Er
kann einschätzen, welche Sportart und welche Intensität für Sie geeignet sind. Sportliche Aktivitäten
sollten Sie am besten angehen, wenn Ihr Asthma gut kontrolliert ist. Hier
können Sie Ihren Asthmastatus überprüfen.
Mehr Tipps für einen erfolgreichen Start finden Sie in der Galerie – klicken Sie sich durch!
Je mehr Sie über Ihr Asthma wissen, umso besser. Kalte Luft reizt Ihre Atemwege oder Pollen zwingen Sie im Frühjahr in die Knie? Dann verlagern Sie Ihre sportliche Aktivität am besten nach drinnen oder drehen Sie morgens eine Runde an der frischen Luft, wenn die Pollenbelastung geringer ist.
Die Motivation ist gross, aber von 0 auf 100 zu starten, kann auch nach hinten losgehen. Plötzliche körperliche Belastungen können zur Verengung der Atemwege führen und bremsen Sie eher aus. Nehmen Sie sich Zeit für ein paar Aufwärmübungen und steigern Sie langsam die Intensität. Mit Geduld und einer Portion Durchhaltevermögen kommen die Erfolge ganz von selbst!
Hören Sie auf Ihren Körper! Stoppen oder pausieren bei Aktivitäten, bevor es zu einer Überlastung kommt. Auch, wenn Sie in einer Gruppe Sport treiben, sollten Sie unbedingt Pausen nach Ihrem eigenen Ermessen wählen. Es gilt: Safety first!
Sind Sie schon einmal mit Anstrengungsasthma konfrontiert worden? Bereiten Sie sich für den Notfall vor und überlegen, was Ihnen bei Atemnot am besten hilft. Gibt es Atemübungen, die Sie regelmässig machen? Haben Sie alle Bedarfsmedikamente und eine Notfallkontakt-Nummer griffbereit?
Falls Sie nicht gern allein Sport treiben, suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie unterstützt und begleitet oder im Falle eines Asthma-Anfalls helfen kann.
Lungensport eignet sich sehr gut als Einstieg in einen aktiven Lebensstil und ist perfekt auf die Bedürfnisse von Menschen mit Asthma abgestimmt. Mit speziellen Übungen trainieren Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Auch Atem- und Entspannungstechniken sind Bestandteil des Trainings. Lungensportgruppen in denen geschulte Übungsleiter ihr Wissen weitergeben finden Sie z. B. bei der Lungen Liga.
Insbesondere Menschen mit schwerem Asthma sollten darauf achten, eher Sportarten mit stetiger Belastung auszuüben (anstatt Aktivitäten mit kurzen, abrupten Anstrengungsphasen). Hier eignen sich zum Beispiel Radfahren, Wandern, Schwimmen, (Nordic) Walking oder Kräftigungsübungen zur Haltungsverbesserung. Wie wäre es ausserdem mit Tanzen, Yoga, Kanufahren, Segeln oder Golf? Denk daran: Grosse Ziele erreicht man oft in kleinen Schritten. So kann auch der morgendliche Gang zum Bäcker oder der tägliche Spaziergang im Park zu einer auf Dauer verbesserten Fitness beitragen.
Eine gute Fitness und gestärkte Atemmuskulatur können die Häufigkeit von Asthma-Anfällen reduzieren und sie weniger heftig ausfallen lassen. Sport kann also besonders für Sie als Asthmatiker viele positive Effekte haben:
Bessere körperliche Leistungsfähigkeit
Weniger Atemnot
Gestärkte Lungenmuskulatur
Stärkere Abwehrkräfte
Gesteigertes Wohlbefinden
Gesündere Lebensführung
Entspannung und Spass
Haben Sie schon mal gemerkt, dass Ihre Asthma-Symptome durch Stress verstärkt werden? Das ist durchaus
möglich, denn durch Stress kann sich auch die Lungenmuskulatur verspannen. Um Ihnen zu helfen, Ihr Asthma in
solchen Situationen unter Kontrolle zu halten, finden Sie hier einige Techniken, mit denen Sie sich im
Alltag entspannen können.
Es gibt viele einfache Methoden, die zu mehr Entspannung im Alltag führen. Dazu gehören Musik hören,
Spaziergänge, ein Buch lesen oder einfach mal ein heisses Bad nehmen. Das sind sogenannte passive Methoden.
Es gibt jedoch auch aktive Entspannungstechniken, z. B. die progressive Muskelentspannung, die
wissenschaftlich gut erforscht sind und gezielt und systematisch auf den Körper einwirken.
Stresshormone abbauen
Anspannungen lösen
Energiereserven auffüllen
Fokussieren Sie mit Meditationsübungen auf den Moment und lösen Sich von negativen Gedanken. Mithilfe von Mediationsübungen können Sie Ihre Achtsamkeit trainieren, um sich Ihrer eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.
Mit der progressiven Muskelentspannung können Sie Unruhe und Verspannungen lockern. Die Grundlage hierfür ist die wechselnde Entspannung und Anspannung der Muskeln, wobei man sich auf einzelne Muskelpartien konzentriert. Bevor Sie loslegen, ist eine erste Besprechung mit einem Therapeuten (z. B. Physio-therapeut) empfehlenswert.
Autogenes Training erfordert viel Vorstellungskraft und Offenheit. Lassen Sie sich einfach darauf ein. Expertinnen und Experten können Ihnen helfen, mit dem Training zu starten und dieses zu perfektionieren. Das autogene Training beinhaltet unterschiedliche Übungen.
Yoga und Entspannung gehen Hand in Hand. Die Übungen kombinieren Körperstellungen, Dehnungen und
Atemübungen und fördern die Achtsamkeit. Mittlerweile gibt es verschiedene Kurse im Yoga- oder
Fitnessstudio, aber auch Online-Sessions sind weit verbreitet.
Welche praktischen Übungen können Sie zu Hause durchführen? Klicken Sie einmal weiter!
