La question la plus importante : comment persévérer ? Le modèle scientifique SMART peut vous aider à formuler des objectifs concrets et réalistes et à ne pas les perdre de vue. Retournez les cartes ci-dessous pour découvrir en quoi consiste cette méthode.
Le premier critère de formulation d'un objectif est de le rendre spécifique, concret et positif.
Par exemple: « J'aimerais améliorer ma condition physique en allant me promener tous
les deux jours à partir d'aujourd'hui. » plutôt que « Je voudrais être en meilleure forme ».
Vous devez pouvoir vérifier aisément si vous avez atteint votre objectif. L'utilisation de chiffres
peut vous aider. Ils permettent également d'évaluer vos progrès.
Par exemple: J'aimerais améliorer ma condition physique en allant me promener tous
les deux jours pendant 15 minutes à partir d'aujourd'hui.
Si vous formulez vos objectifs de manière positive, il est plus facile de se motiver pour accomplir
les tâches nécessaires.
Par exemple: Pour pouvoir profiter d'une randonnée en famille lors de nos prochaines
vacances dans les Alpes, je vais aller me promener 15 minutes tous les deux jours à partir
d'aujourd'hui afin d'améliorer ma condition physique.
Se fixer un objectif trop difficile ou trop simple n'est pas utile à long terme. Il est donc important
de bien connaître vos limites et de réfléchir à un objectif réalistiquement atteignable.
Par exemple: Si vous alliez auparavant vous promener en plein air 5 minutes par
semaine, un objectif de marcher 15 minutes tous les deux jours en pleine nature peut être réaliste.
Pour ne pas laisser l'objectif indéfini, il est particulièrement important de fixer une échéance
concrète. Une date précise ou un délai exact peut vous aider à atteindre votre objectif et à
documenter vos progrès.
Par exemple: D'ici ma prochaine excursion avec mes amis/ma famille le JJ/MM/AAAA, je
vais aller me promener 15 minutes tous les deux jours à partir d'aujourd'hui.
Le sport est-il exclu en cas d’asthme ? Pas du tout ! Les personnes dont l'asthme est bien contrôlé peuvent être physiquement actives et faire du sport. L'activité physique, sous n'importe quelle forme, peut vous aider à rester en bonne santé et à éviter les maladies connexes.
Généralités : avant de commencer à pratiquer un sport, il est utile de consulter son pneumologue. Il peut
évaluer le type de sport et l'intensité qui vous conviennent. Il est préférable d'effectuer des activités
sportives lorsque votre asthme est bien contrôlé. Vous pouvez vérifier le statut de votre asthme ici.
Découvrez d'autres conseils pour partir du bon pied en cliquant dans la galerie !
Il est important de connaître votre asthme le mieux possible. L'air froid irrite vos voies respiratoires ou le pollen vous coupe le souffle au printemps ? Pratiquez plutôt votre activité physique à l'intérieur ou allez faire un tour à l'air frais le matin, lorsque l'air est moins saturé de pollen.
La motivation est importante, mais passer directement de 0 à 100 peut aussi vous laisser sur les rotules. Un effort physique soudain peut entraîner un rétrécissement des voies respiratoires et vous freiner. Prenez le temps de faire quelques exercices d'échauffement et augmentez progressivement l'intensité de l'effort. Avec de la patience et une bonne dose de persévérance, les résultats viendront d'eux-mêmes !
Soyez à l'écoute de votre corps ! Faites une pause ou arrêtez-vous avant de vous épuiser. Si vous faites du sport en groupe, n'hésitez pas à faire des pauses selon vos besoins. Respectez ce principe : Safety first!
Avez-vous déjà été confronté à l'asthme d’effort ? Préparez-vous pour une urgence et réfléchissez à ce qui vous est le plus utile en cas de dyspnée. Effectuez-vous régulièrement des exercices respiratoires ? Avez-vous tous les médicaments de secours et un numéro de contact d'urgence à portée de main ?
Si vous n'aimez pas pratiquer de sport seul, cherchez un partenaire d'entraînement qui vous soutient et vous accompagne ou qui peut vous aider en cas de crise d'asthme.
Les exercices pulmonaires sont particulièrement adaptés pour entamer un mode de vie actif et conviennent parfaitement aux besoins des asthmatiques. Des exercices spéciaux permettent d'améliorer la force, l'endurance, la mobilité et la coordination. Des techniques de respiration et de relaxation font également partie de l'entraînement. Vous pourrez trouver des groupes de sport dans lesquels des entraîneurs compétents peuvent vous aider p. ex. auprès de la Ligue pulmonaire.
Les personnes atteintes d'asthme sévère, en particulier, doivent veiller à pratiquer de préférence un sport avec un effort constant (plutôt que des activités présentant des efforts courts et soudains). Il s'agit notamment du vélo, de la randonnée, de la natation, de la marche (nordique) ou d'exercices de renforcement musculaire pour une meilleure posture. Vous préféreriez pratiquer la danse, le yoga, le canoë, la voile ou le golf ? Pensez-y : on atteint généralement des sommets par petites étapes. En effet, même aller à pied chez le boulanger le matin ou la promenade quotidienne au parc peuvent contribuer à une forme physique durablement meilleure.
Une bonne condition physique et une musculature respiratoire renforcée peuvent réduire la fréquence et l'intensité des crises d'asthme. Le sport peut également avoir de nombreux effets positifs, en particulier chez les asthmatiques :
Meilleures performances physiques
Réduction de la détresse respiratoire
Musculature pulmonaire renforcée
Renforcement des défenses immunitaires
Bien-être accru
Mode de vie plus sain
Relaxation et plaisir
Avez-vous déjà remarqué que vos symptômes d'asthme sont exacerbés par le stress ? En effet, le stress peut
aussi contracter la musculature pulmonaire. Pour vous aider à contrôler votre asthme dans ce type de
situation, vous trouverez ici quelques techniques qui peuvent vous détendre au quotidien.
Il existe de nombreuses méthodes simples pour une meilleure relaxation au quotidien. Citons notamment :
écouter de la musique, aller se promener, lire ou simplement prendre un bain chaud. C'est ce que l'on
appelle des méthodes passives. Il existe toutefois aussi des méthodes de relaxation actives, p. ex. la
relaxation musculaire progressive, qui a fait l'objet de recherches scientifiques approfondies et agit
systématiquement et de manière ciblée sur le corps.
Réduire les hormones du stress
Éliminer les tensions
Faire des réserves d'énergie
Grâce à des exercices de méditation, concentrez-vous sur l'instant présent et débarrassez-vous des pensées négatives. La méditation peut vous entraîner à la pleine conscience, afin de prendre conscience de votre propre état émotionnel et physique.
La relaxation musculaire progressive peut soulager la nervosité et les tensions. Cette méthode repose sur l'alternance entre la contraction et la décontraction des muscles, en se concentrant sur différents groupes de muscles. Avant de commencer, il est préférable d'avoir une première consultation avec un thérapeute (p. ex. physiothérapeute).
L'entraînement autogène nécessite beaucoup d'imagination et d'ouverture. Laissez-vous entraîner. Des experts peuvent vous aider à démarrer l'entraînement et à le perfectionner. L'entraînement autogène comporte différents exercices.
Le yoga et la relaxation vont de pair. Les exercices associent postures, stretching et respiration
et favorisent la pleine conscience. Il existe actuellement différents cours dans des salles de yoga
ou de fitness, mais également de nombreuses séances en ligne.
Quels exercices pratiques pouvez-vous effectuer chez vous ? Cliquez pour le savoir !
